A háti és deréktáji fájdalmak a leggyakoribb mozgásszervi panaszok közé tartoznak, s ezek a gerinc állapotával vannak összefüggésben. A gerinc egészségét befolyásoló tényezők között fontos szerepe van a megfelelő mennyiségű mozgásnak, a helyes testtartásnak, a gazdaságosan kivitelezett, gerincet védő mozdulatoknak.

A gerinc

Alakja a testtartás meghatározója. Az oldalnézetből megfigyelhető görbületek fontos szerepet játszanak az egyenletes teher elosztásban, tompítják az ütődéseket, rázkódásokat. Ehhez nyújtanak segítséget a csigolyák közötti rugalmas porckorongok is.

A gerinckárosodások kialakulása

Legtöbbször a porckorongokban kezdődik: a helytelen testtartás, a túlterhelés, a mozgásszegény életmód a porckorongok rugalmasságának csökkenéséhez, ellapulásához vezet. Ilyenkor egy-egy hirtelen mozdulat (főleg az előre hajtott gerinccel való teheremelés) fájdalmas porckorongsérv veszélyét jelenti. A deréktáji fájdalom oka lehet az ízületi porcok túlterhelődése és a csigolyanyúlványok közötti szalagok feszülése is. A baj gyökere talán ott kezdődött, hogy használni akartuk a kezünket és két lábra álltunk. A civilizáció fejlődésével azután tovább burjánzott a probléma, egyre kevesebbet mozogtunk. Majd mind többet ültünk, jött a telefon, a TV, a számítógép és igen csak rendellenes pózokba helyezkedtünk. Mindezeket tetézte a jóléti társadalom másik nagy hátulütője a túlsúly. Ennek egyenes következménye pedig mi más is lehetne, mint a mind gyakoribb mozgásszervi probléma, a hát- nyakmerevség, derékfájás. Az ok a gerinc túlterhelése és a nyakatekert pózok, amelyek elfárasztják a gerincoszlopot.

Először csak a rossz tartás jelentkezik, már nemcsak ülő helyzetben, de állás és séta közben is enyhén meggörbül a hát, előreesik a váll. Ekkor még fájdalom nem jelentkezik, legfeljebb a gondos szülő, vagy pedagógus csap a hát közepére „húzd ki magad” felkiáltással. Meglepő statisztika bizonyítja ugyanis, hogy már az óvodás, kisiskolás gyerekek közül is szinte minden másodiknak rossz a tartása. Kellő odafigyelés híján ez odáig fajulhat, hogy a gerinc deformálódik, az izmok bemerevednek és már fájdalom is jelentkezik.

Nem véletlen tehát, hogy előtérbe került a korai orvoslás ötlete. Ezek száma ma már megszámlálhatatlan. Létezik ülőpárna, autósülésre, irodai székre helyezhető deréktámasz, a keleti gyógymódon alapuló otthon használatos chi gép éppúgy, mint deréköv.

A legjobb módszer azonban a torna.

A speciális gerinctorna lényege a nyújtás, erősítés és lazítás. Amikor a gerinc melletti izmokat megnyújtjuk nemcsak a porcok jutnak oxigénhez, de az itt futó idegszálak is felszabadulnak, így még a stressz oldásra is remek lehetőség. A hát izomzatának erősítésével elérhetjük, hogy a rossz testtartást levetkőzzük, a gerinc a megfelelő állapotba kerüljön. Ennek különösen akkor van jelentősége, ha még csak a hanyag testtartás okoz problémát és nem alakultak ki eltérések. Persze az orvoslás soha nem késő! A megfelelő gerinctornával ugyanis a fájdalom is csökkenthető. Habár sokfelé olvashatunk a gerinctornához gyakorlatokat, eleinte mégis célszerű szakember segítségét kérni, hiszen a rosszul végzett gyakorlatok esetleg még árthatnak is. A gerinctornát hetente legalább háromszor fél órát érdemes végezni, s ha egy jó tanár segítségével már elsajátítottuk a mozdulatsort, beiktathatjuk az esti rituálék sorába is.

Hátizom erősítő gerinctorna gyakorlatok

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem a talajon, fenekem megfeszítem, lapockát zárom, homlokom a talajon van. Tenyeremet a fenekemre teszem. Fejem megemelem, miközben fenekem megfeszül.

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem a talajon, fenekem megfeszítem, lapockát zárom, homlokom a talajon van. Jobb kezem a fenekemre teszem. Bal kezem a tarkómon, könyököm nem érinti a talajt. Hátam homorítom, fejem megemelem, miközben fenekem feszes. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

3. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Kezem a tarkómra teszem. Hátam homorítom, lapockámat összezárom. Fejem megemelem, ügyelek arra, hogy a könyököm ne lógjon.

4. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Kezem a tarkómra teszem. Homorítok, bal karom oldalra nyújtom, fejem felemelem. A gyakorlatot másik karral is elvégzem.

5. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Kezem a tarkómra teszem. Fejem megemelem, hátam homorítom, karjaim oldalra emelem.

6. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem, csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Két karom előre nyújtom. Jobb karom és bal lábam felemelem, miközben csípőm a talajhoz rögzül. Bal karom és jobb lábam felemelem, miközben csípőm a talajhoz rögzül.

7. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Két karom előre nyújtom. Hátizmaim megfeszítem, két könyököm behajlítom, lehúzom a törzsem mellé. Homlokom a talajhoz rögzül, fenekem feszes. Két karom előre nyújtom, a talajt nem érintik.

8. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, homlokom a talajon van. Két karom előre nyújtom. Bal lábam felemelem, jobb karomat hajlítva a törzsem mellé húzom. Jobb lábam felemelem, bal karomat hajlítva a törzsem mellé húzom.

9. gyakorlat

Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. Jobb karom előre nyújtom, ezzel egy időben bal lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad. Bal karom előre nyújtom, ezzel egy időben jobb lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad.

10. gyakorlat

Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. Jobb karom előrenyújtom, bal térdem nyújtom, felemelem. Bal térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben jobb könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború. A gyakorlatot 10 ismétlés után az ellenkező oldalra is elvégzem. Bal karom előrenyújtom, jobb térdem nyújtom, a törzs vonalába emelem. Jobb térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben bal könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború.

11. gyakorlat

Hason fekszem, homlokom a talajon, csípőm rögzítem a talajhoz. Mindkét könyököm behajlítom, karom emelem a talajtól, a lapockák összezárnak. Mindkét könyököm addig emelem, ameddig tudom, miközben a lapockák összezárnak, a hátizmok megfeszülnek.

12. gyakorlat

Fél felülést végzek. Bármilyen izmot is dolgoztatok, mozgatása után mindig ügyelek arra, hogy az ellentétes mozgást végző izmokat is dolgoztassam egy kicsit (pl. hát után has vagy fordítva). Így most egy hasizom gyakorlattal fejezem be. Hanyatt fekszem, térdeket behajlítom, talpak a talajon. Mindét karom behajlítva, kezeim a tarkómon pihennek. Törzsem előre döntöm, hasizmaim megfeszítem. A derekam végig a földön marad, nem emelkedik el a talajtól.