A jó választáshoz táplálkozási alapismeretekre van szükség, ugyanis minden „gyógyító" étrend alapja az egészséges összetételű étrend. Ehhez igazodnak a különféle betegségek speciális igényei, mint az emelkedett vérzsír szint esetén a zsírszegény, cukorbetegség esetén a szénhidrátszegény étrend vagy magas húgysavszint esetén a purinbevitel csökkentése.

Energiaigény

A létfenntartás energiát igényel, tehát nemcsak azért eszünk, mert finom az étel. Az egyéni energiaszükséglet kiszámításához figyelembe kell venni, hogy mennyi a szervezet alapanyagcseréje, és ehhez kell még hozzáadni a fizikai aktivitás (munka, szórakozás, pihenés) energiaszükségletét. Az energia mértékegysége a kcal (kilokalória), az SI-mértékegységrendszer bevezetése óta hivatalosan a kJ (kilojoule, ejtsd: kilozsul).

1 kcal = 4,184 kJ

Jó esetben az energiabevitel és -leadás egyensúlyban van, a testtömeg normális. Ha több energia jut szervezetünkbe, mint amennyit mozgással elégetünk, akkor az energiafelesleg zsírszövet formájában raktározódik, és elhízunk. Az életkor előrehaladtával a szervezet energiaigénye - az izomszövet vesztesége miatt - csökken. Erre azért szükséges odafigyelni, mivel a kevesebb mozgás és a kényelmes életmód (szundikálás, tévénézés stb.), vagy egyes betegségek (mozgásszervi betegségek, kisebb terhelhetőség stb.) eredménye is lehet. Gyakori, hogy a mozgás mennyiségének lecsökkenésekor az étkezések alkalmával bevitt energiamennyiségek nem csökkennek, aminek az eredménye a fokozatos elhízás lesz.

Magas koleszterin, glükóz és húgysavszint gyakrabban alakul ki azoknál, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. Emiatt mérsékelten energiaszegény legyen az étrend. Cél a lassú mértékű fogyás, ezért általában ajánlott 500-600 kcal-val kevesebbet enni, mint ami a szervezet tényleges igénye.

Általában a napi 1500-2000 kcal energiatartalmú étrend javasolt. A lassú fogyás előnye, hogy az étrend könnyebben és hosszabb ideig betartható az enyhébb megszorítások miatt. Fél-egy év alatt az aktuális testtömeget 5-10%-al érdemes csökkenteni. Ennyi idő alatt már olyan étrendi szokások tudnak kialakulni, melyek továbbra is megmaradnak, így csökken a visszahízás, a „jojó-effektus" esélye.

Fehérjebevitel

Az emberi szervezetben lévő fehérjék állandóan bomlanak és újraépülnek. Ezekhez a folyamatokhoz nélkülözhetetlenek a táplálékkal elfogyasztott fehérjék. A fehérjeforrások minősége aminosav-összetételüktől függ:

  • A teljes értékű (elsőrendű vagy komplett) fehérjék:
    megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák a szervezetünk számára nélkülözhetetlen összes aminosavat. Az ilyen fehérjeforrások elsősorban állati eredetűek: hús, tej, tojás, halak és az ezekből készült termékek. A növényi fehérjeforrások közül csak a szója felel meg a fenti követelményeknek.
  • A másodrendű vagy inkomplett fehérjeforrások önmagukban elégtelenek, mivel egyes esszenciális aminosavakban hiányosak. Ilyenek zömében a növényi fehérjeforrások (pl. a búza sikértartalma).

A tejtermékek fogyaszthatók fehérjeforrásként, de energiaszegény étrend esetén közülük az alacsonyabb zsírtartalmúak (sovány sajtok, túró, joghurt, kefir) ajánlottak.

A szervezet fehérjeigénye napi 60-80 g (a magyar átlagfogyasztás 100 g felett van). Ebből kb. 30-40 g legyen a teljes értékű fehérje. Például:

Élelmiszer
Fehérje
Purin

1,5 dl joghurt

5,1 g

-

3 dkg gépsonka

6,8 g

39 mg

10 dkg csirkecomb

20,9 g

115 mg

2,5 dkg (2 db előszeletelt) edami sajt

6,5 g

-

Összesen:

39,3 g fehérje

154 mg purin

Zsírfogyasztás

Közhasználatban az embereknél a zsír fogalma egyenlő a sertészsírral, holott a valóságban a „lipideket" nevezik összefoglalóan ezen a néven. Az olaj is zsiradék, és bár összetétele kedvezőbb, mint a sertészsíré, energiatartalma ugyanannyi (10 dkg zsír vagy 1 dl olaj = 900 kcal). A növényi zsiradékok fogyasztható mennyisége ezért a napi ajánlott kalória mennyiségétől függ.

A tápanyagok közül a legtöbb energia a zsiradékokban van. Ezért testtömeg csökkentő étrendben előtérbe kerülnek a zsiradékszegény konyhatechnikai fogások: főzés, párolás, alufólia, sütőfólia használata.

A napi zsiradék mennyisége elsősorban a minőségileg is megválogatott nyersanyagok és élelmiszerek zsiradéktartalmából adódik. A fehérjeforrások tartalmaznak ugyanis több-kevesebb zsírt is (pl. a trappista sajt zsírtartalma magasabb, mint a fehérjetartalma). Ezt a zsiradékmennyiséget „rejtett zsír"-nak nevezzük, és mennyisége úgy csökkenthető, ha pl. húsokból, húskészítményekből, tejtermékekből a zsírszegényebb fajtákat választjuk. Mivel sok telített zsírt fogyasztunk el az állati eredetű termékekkel is, célszerű a telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat felhasználni ételkészítésre. A minőségileg kedvezőbb összetételű préselt olajokat lehetőleg hevítés nélkül (pl. salátaöntetként) használjuk.

Szénhidrát bevitel

A szénhidrátok a szervezet legkönnyebben mozgósítható energiaforrásai. Felépítésüknél fogva egyszerű és összetett, felszívódás szempontjából pedig emészthető és nem emészthető szénhidrátokról beszélünk.

  • Egyszerű szénhidrátok: szőlőcukor, gyümölcscukor, répacukor, tejcukor.
  • Összetett szénhidrátok: keményítők (kenyér, liszt és lisztes áruk, burgonya, rizs, rostok) zöldségek, főzelékek, gyümölcsök, gabonarostok.
  • Emészthető szénhidrátok: egyszerű szénhidrátok és keményítők.
  • Nem emészthető szénhidrátok: növényi rostok (diétás, illetve élelmi rostok).

Hazánkban a lakosság szénhidrátfogyasztására jellemző, hogy az étrend túl sok cukrot és keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaz, és kevés zöldség-, főzelékfélét és gyümölcsöt. A szénhidrátbevitelünk ezért átalakításra szorul.

  • Csökkenteni kellene a „finomított" szénhidrátok (cukor, keményítő) mennyiségét.
  • Egyes élelmiszereknél lehetőség van a minőségi cserére:
    Lisztek helyett teljes kiőrlésű lisztek
    Rizs helyett barna rizs
    T
    észta helyett durum tészta
    Édességek helyett cukormentes készítmények
  • Növelni kellene a rosttartalmú szénhidrátok bevitelét zöldség, főzelék, gyümölcs és gabonarost fogyasztásával. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzéseként (melynek egyik kockázati tényezője a magas húgysavszint is) 60-80 dkg, változatos összetételű zöldséget, főzelékfélét és gyümölcsöt lenne ajánlatos naponta elfogyasztani.

Cukorbetegség esetén kiemelt szerepet kap a szénhidrátok mennyiségi és minőségi megszorítása. A mennyiségi megszorítás (ha az orvos másképpen nem rendeli) nőknél napi 140-180 g, férfiaknál 180-220 g szénhidrátot jelent, melyet 5-6 étkezésre célszerű elfogyasztani. Cukorbetegség esetén kerülendő a cukor, szőlőcukor és a méz fogyasztása (egyébként is luxusenergia). Tejből, a benne levő tejcukor (laktóz) miatt, legfeljebb napi fél liter fogyasztható, lehetőleg 2-3 alkalomra elosztva. A gyümölcscukor (fruktóz) mennyisége kb. 50 g lehet, melyet elsősorban friss gyümölcs formájában javasolt elfogyasztani. Ha a magas húgysavszint vesekőképződést okoz, akkor a fruktóz nagyobb mennyiségű fogyasztása azoknál sem javasolt, akik nem cukorbetegek. A fruktózzal édesített élelmiszerek is kerülendők ilyen esetben.

A keményítőtartalmú szénhidrátforrások (kenyér, liszt, burgonya, rizs, tészta) mennyisége cukorbetegeknél korlátozva van. Érdemes az élelmiszereket időnként megmérve ellenőrizni, hogy mennyi az egy adagban elfogyasztható mennyiség.

Divatos étrendekben gyakran ellenségként kezelik a „szénhidrátokat", pedig a rostos gabonatermékek, zöldségek, főzelékfélék és gyümölcsök is szénhidrátokat tartalmaznak. A bennük levő rostok nem hasznosuló szénhidrátok, de jó hatással vannak szervezetünk megfelelő működésére.

A metabolikus szindróma leggyakoribb szövődményei a szív- és érrendszeri problémák, melyeknek kialakulásában a magas húgysavszint is rizikótényező. Az elmúlt időszakban két étrend is bizonyítottan hatékonynak minősült ezek megelőzésére.

A MEDITERRÁN DIÉTA LÉNYEGE

  • A mediterrán étrend elsősorban növényi eredetű élelmiszereken alapul, gabonafélék, friss zöldségek, gyümölcsök fogyasztása jellemzi. Az állati eredetű fehérjeforrások között hangsúlyt kapnak különféle sajtok, melyeket az étkezések végén, de egyes fogások között is gyümölcsökkel fogyasztanak.
  • A húsok mennyisége és minősége - halak, sovány baromfi - a kiegyensúlyozott táplálkozás kritériumának is megfelel. A húsételek mellett is gyakran szerepelnek a zöldségek.
  • A leggyakoribb zsiradékféle az olívaolaj, amely nagy mennyiségű antioxidáns hatású tápanyagokat tartalmaz.
  • A köretekben, salátákban, desszertekben gyakran előforduló olajos magvak (szezámmag, mogyoró, mandula, dió) is igen értékesek, magas rost- és ásványianyag-tartalmuk miatt.
  • A tészták alapanyaga a durumbúza, melynek rosttartalma jóval magasabb, mint a hagyományos búzáé.
  • A zöldségek nagy részét nyersen, aprított formában, öntet és dresszing nélkül is fogyasztják. A saláták gyakori alapanyaga a paradicsom, uborka, olívabogyó, valamilyen sajt (mozzarella, feta, parmezán), a fűszerek közül a bazsalikom, oregánó.
  • A gyümölcsök közül a legkedveltebbek a citrusfélék, barackok, eper, szilva, dinnye, meggy és cseresznye.

A GI-DIÉTA LÉNYEGE

A másik étrendi lehetőség a glikémiás index (GI) fogalmára épül, melyet a cukorbetegek étrendjében már régóta alkalmazunk. Az elmúlt évek tapasztalatai azt mutatták, hogy a szénhidrát dús, de alacsony GI-ű élelmiszerekből álló étrend esetén, azonos testtömeg csökkenés mellett nagyobb a zsírszövetveszteség, mint egyéb összetételű étrendnél.

Az egészségeseknél és a cukorbetegeknél egyes élelmiszereknek más a GI-e. Egészségeseknél a szőlőcukornak 100% a GI-e, károsodott cukoranyagcsere esetén a szőlőcukor GI-e 140%, a mézé és a répacukoré 120%. Egészségeseknél a fehér kenyér 74%-kal emeli a vércukrot, cukorbetegnél 100%-kal. Tehát nem véletlen, hogy cukorbetegeknek tiltjuk a cukor, a szőlőcukor és a méz fogyasztását (és minden ezekkel édesített ételt, italt), és már nem ajánljuk jó szívvel a fehér lisztből készült zsemlét sem.

Mivel a magas húgysavszinttel együtt előforduló hasi típusú elhízás esetén - még ha nincs is diagnosztizálva a diabétesz - elképzelhető, hogy az inzulinrezisztencia miatt már károsodott a cukoranyagcsere, ezért célszerű a cukorbetegekre vonatkozó glikémiás indexeket figyelembe venni az étrend összeállításánál.

Glikémiás index-táblázat

A glikémiás index (GI) azt fejezi ki %-ban, hogy a vizsgált szén­hidrát milyen mértékű vércukoremelő hatással rendelkezik az étkezést követően, a szőlőcukor vércukoremelő hatásához képest.

Glikémiás

index (%-ban)

Élelmiszerek

90-120%

cukor, méz, cukrozott üdítő, burgonyapüré, főtt burgonya, kukoricapehely, datolya, fehér kenyér, hagyományos zsemle és kifli

70-90%

extrudált kenyér, puffasztott búza és rizs, kétszersült, keksz, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, félbarna kenyér, tojással gyúrt tészta, kalács, szőlő, görögdinnye, sült burgonya

50-70%

zabpehely,  kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, banán, ananász, 100%-os gyümölcslé, zöldborsó, müzli, kivi

30-50%

tej, joghurt, kefir, hazai gyümölcs (alma, körte, szilva, sárgabarack stb.), durumtészta, narancs, tejszínes fagylaltok, vadrizs

30% alatt

gyümölcscukor, szorbit, diabetikus méz, lencse, szárazbab, dió, korpás müzli, grépfrút, szójatej

15% alatt

mogyoró, spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, zöldbab, saláták, paprika, spenót, cukkini, tök, paradicsom, retek, cékla

 

Ha „egészséges" étrendet szeretnénk összeállítani, akkor azokat a nyersanyagokat fogyasszuk, melyeknek GI-e 50% alatti. A táblázatból látható, hogy itt találhatók a mediterrán étrend szénhidráttartalmú összetevőinek jelentős része (zöldségek, gyümölcsök, durumtészta).

A glikémiás index alakulását sok tényező befolyásolja:
  • Étkezés gyakorisága: A többszöri kis étkezés során kevésbé emelkedik meg a vércukorszint. Az alacsony GI-ű élelmiszer fogyasztása kihathat a következő étkezés vércukoremelő hatására is.
  • Fehérjetartalom, zsírtartalom: Mindkét energiát adó tápanyag csökkenti a vércukoremelő hatást. De magas húgysavszint esetén javasolt, hogy az étrend zsiradékszegény legyen, és a húsok fogyasztási lehetősége is behatárolt.
  • Rosttartalom: Minél magasabb egy élelmiszer rosttartalma, annál kisebb lesz a vércukoremelő hatása (lásd. fehér kenyér és fekete kenyér). A rostok ráadásul olyan szénhidrátok, amit az emberi szervezet nem tud megemészteni. Ha még azt is hozzávesszük, hogy a vérzsírok alakulására is kedvező módon hatnak, akkor máris érthető, hogy miért ajánlják azt, hogy „együnk sok rostot".
  • Konyhatechnika: Az agyonfőzött, pürésített, fehér liszttel sűrített ételek jobban megemelik a vércukorszintet, mint a nyers zöldségek, vagy ressre párolt főzelékfélék. A kíméletesebb konyhatechnika további előnye, hogy az így elkészített ételekben a vitamin- és ásványianyag-tartalom is jobban megőrződik.

Folyadékbevitel

Az emberi test több mint a fele víz. Naponta egy felnőtt ember kb. 2,5 liter folyadékot veszít párologtatással (izzadás, lehelet), vizelettel, széklettel.

Napi folyadékszükséglet:
  • nők 2,5 l/nap
  • férfiak 3 l/nap
  • idősek 2,2 l/nap

A folyadékigényt befolyásolja: a környezet hőmérséklete, nagyobb energia bevitel, nagyobb konyhasófogyasztás, hányás, hasmenés, láz stb.

Szervezetünk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elégetése során kb. 3-5 dl úgynevezett „oxidációs" vízhez jut. A többi folyadékot kívülről kell szervezetünkbe juttatni enni- és innivalókkal.

A táplálékok víztartalma mellett számos lehetőség van a folyadék pótlására:
  • csapvíz, ásványvizek, gyógyvizek,
  • teák (javasolt lenne cukor nélkül készíteni),
  • gyümölcslevek (a frissen préselt változat a legegészségesebb vagy a 100%-os gyümölcslevek). A 12-50%-os gyümölcslevek fogyasztása a hozzáadott cukor miatt kevésbé ajánlott. A light formák kevesebb cukorral vagy cukor nélkül készülnek, bár értékes összetevőket általában nem tartalmaznak.

A folyadékbevitellel nem szabad megvárni a szomjúságérzetet, hanem folyamatosan kell gondoskodni a pótlásról. Az idősebb embereknél kevésbé jelentkezik a folyadékhiány érzékelése.

A sötétebb színű, besűrűsödött vizelet, de a székrekedés is utalhat arra, hogy a szervezetnek több folyadékra lenne szüksége. A besűrűsödött vizeletben a táplálékokból képződő kristályos anyagokból könnyebben képződnek kövek. A húgysavkövek savas kémhatású vizeletben keletkeznek.

A savak az anyagcsere végtermékeként keletkeznek a sejtekben, elsősorban állati fehérjék lebontása során. Szerveinknek, szöveteinknek van pH-optimuma, ami bizonyos keretek között mozog. Kisebb mértékben változik a vér, nyál, ízületi folyadék pH-értéke, nagyobb tartományban (5-8 között) mozog a vizelet pH-értéke. A húgysavkövek képződését segítik a fehérjékben gazdag, vizeletet savanyító ételek. A vizeletet lúgosító zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök fogyasztása gátolja a húgysavkő-képződést.